Een eiwitshake: heb je die echt nodig?
July 17, 2020
Als je regelmatig sport, zie je waarschijnlijk veel mensen om je heen die na het sporten een eiwitshake drinken. “Daar krijg je nou spieren van” of “dan heb je morgen geen spierpijn” hoor je dan vaak voorbij komen. Het klinkt alsof je de Hulk wordt als je na de training een eiwitshake drinkt. Zo zit het helaas niet in elkaar. Maar hoe zit het dan wel? Wanneer is het aan te raden om een eiwitshake te drinken?
Om te beginnen: wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn complexe moleculen die belangrijk zijn voor je lichaam. Ze zijn (mede)verantwoordelijk voor een breed scala aan processen die in je lichaam plaatsvinden. Van het beschermen van het lichaam tegen virussen en bacteriën, tot het zorgen voor structuur en ondersteuning van cellen. Ze worden ook wel de “bouwenstenen van het lichaam” genoemd. Je spieren, huid, haar en pezen bestaan voor een groot deel uit proteïnen.
Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren: totaal 22 verschillende. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf aanmaken, de overige 9 niet. Deze moet je via je eten binnen krijgen, deze worden daarom de essentiële aminozuren genoemd. Belangrijk is dus dat je de eiwitten uit verschillende bronnen moet halen om al die 9 essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Gevarieerd eten is dus erg belangrijk!
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten die de gemiddelde mens nodig heeft is volgens het voedingscentrum minimaal 0.8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dus weeg je 70 kg? Dan zou je (0.80 gram x 70 ) 58 gram eiwitten per dag moeten eten.
Hoe zit het dan als je sport?
Uit onderzoeken van het American College of Sports Medicine, de American Dietetic Association en de Dietitians of Canada is gebleken dat mensen die meer actief zijn, ook meer eiwitten nodig hebben. Mensen die aan krachttraining doen worden geadviseerd om 1.6-1.7 gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht te nemen. Bij duursporters ligt de aanbevolen hoeveelheid iets lager: 1.2-1.4 gram proteïnen per kilo lichaamsgewicht.
Stel, je weegt 80 kg:
Krachtsporter: 80 kg x 1.6 = 128 gram eiwit per dag
Duursporter: 80 kg x 1.2 = 96 gram eiwit per dag
Er moet wel rekening gehouden worden met het feit dat elk lichaam anders is. Iemand met meer spiermassa heeft behoefte aan meer eiwit dan iemand met weinig spiermassa. Ook als je 2 keer in de week aan krachttraining doet heb je minder nodig dan iemand die 5 dagen in de week traint. Ook vegetariërs en veganisten hebben ongeveer 15 gram meer eiwit nodig, dit is omdat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten!
(Tip: Linzen & kikkererwten bevatten veel eiwitten)
Dus wanneer heb je een eiwit shake nodig?
Alleen als je écht
niet genoeg eiwit binnen krijgt uit je gewone dagelijkse voeding en minimaal 3 keer in de week fanatiek sport. Om te kijken hoeveel eiwitten jij binnen krijgt raad ik je aan om een app te downloaden (Myfitnesspal, Mijn Eetmeter) waar je kunt invullen wat je eet. Dan zie je precies hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je binnenkrijgt op een dag. Kom je elke dag wat grammen eiwit tekort? En lukt het niet om extra ei, vlees, vis, kaas, bonen of yoghurt te eten? Dan is het raadzaam om na een workout een eiwit shake te nemen om toch die belangrijke eiwitten binnen te krijgen.
Om overwicht te voorkomen en om af te vallen is het belangrijk om gezond te eten en te blijven bewegen. Hou je bijvoorbeeld aan 10.000 stappen per dag en probeer 2x in de week te sporten (bij voorkeur krachttraining). Probeer geen frisdranken en alcohol te drinken, geen suiker in de koffie of thee, niet te snoepen en neem ’s avonds een schep meer groente en een schep minder rijst, pasta of aardappelen . Dit zijn kleine veranderingen die al een grote impact op je gewicht kunnen hebben! Met name het niet snoepen en het niet drinken van alcohol blijken in de praktijk erg moeilijk te zijn. Soms is je ruggengraat door de weeks van staal, maar veranderd die in pudding zodra het weekend voor de deur staat. De omgeving blijkt hier een grote impact op te hebben. Vaak is het tóch gezellig om een drankje te doen of een taartje te nemen. De laatste tijd valt er echter weinig meer te feesten. M aar mocht er in de toekomst toch ooit weer gefeest worden, probeer je dan te focussen op je doel : een gezond gewicht bereiken . Zeg het tegen vrienden en familie: “ik wil afvallen en een bepaald gewicht bereiken, dus ik neem even geen drankje of taart vandaag” . Je zal zien dat je vrienden en familie je vooral zullen steunen! Om jou te helpen met jouw doel te verwezenlijken heb ik nog wat tips op een rijtje gezet om het weekend gezond(er) door te komen: Feestje? - Geef jezelf op als de BOB voor de avond! Het scheelt je vrienden weer geld: geen Taxi of Uber en jij hebt een goede stok achter de deur om niet te drinken! - Neem een 0.0% biertje. Ze smaken prima! (LET OP: er zit geen alcohol in maar wel 10,6 gram suiker per biertje. Drink dus geen halve krat leeg). - Neem water met bubbels en vraag om een schijfje citroen! Dit geeft een lekkere smaak en het geeft een soort cocktail gevoel met dat tropische schijfje er in😉 - Blijf maar voor even. Kom je in de verleiding en krijg je geen support? Ga dan gerust weg, jij bent de baas. Je weet dan gelijk wie je echte vrienden zijn toch? - ' Neem het mee naar huis'. Krijg je van oma een halve taart aangeboden? Kan je het niet over je hart verkrijgen om nee te zeggen? Zeg dan dat je de lekkere taart mee naar huis neemt! Geef ‘m vervolgens aan je hond of buren. Maak je gelijk weer vrienden mee. Als je uiteindelijk je streefgewicht bereikt hebt dan kan je best op zaterdag een biertje drinken bij de voetbal of op zondag een taartje eten bij oma. Als je de rest van de week weer gewoon gezond eet en voldoende blijft bewegen! Het gaat om het vinden van de juiste balans.
Wat zouden we zonder water moeten beginnen? Nou, helemaal niets. Water is cruciaal om te overleven. Het zorgt voor de opname van voedingsstoffen in ons lichaam, het afvoeren van afvalstoffen en het is belangrijk bij het regelen van je lichaamstemperatuur. Een gemiddeld persoon verliest ongeveer 2,5 liter water op een dag via je urine, ontlasting, ademhaling en door te zweten. Je krijgt ongeveer 1 liter vocht binnen via je dagelijkse voeding, daarom moet je volgens het Voedingscentrum ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag drinken om aan die verloren 2,5 liter te komen. Omdat je tijdens deze enorme hitte nog meer vocht verliest is het van belang dat je nog meer water drinkt (je gaat meer zweten dus verlies je meer vocht). Een formule die je helpt inschatten hoeveel je ongeveer moet drinken is: lichaamsgewicht/30 = het aantal liter water. Dus als je 80 kg weegt: 80/30=2,66 liter. Een goede manier om te checken of je inderdaad genoeg drinkt is om je urine te bekijken. Zie de urine-kaart van Gezondheidsnet.nl hierboven. Water drinken en sporten Als je gaat sporten is het van belang dat je altijd gehydrateerd bent, ongeacht wat de temperatuur is. Doe je dit niet? Dan moet je lichaam harder werken om het bloed rond te pompen en stijgt je lichaamstemperatuur sneller. Ga niet vlak voor het sporten ineens een liter water drinken, maar drink de uren voor het sporten regelmatig een glas water, zo kan je goed gehydrateerd aan je workout beginnen. Ook tijdens het sporten is het belangrijk om te blijven drinken. Je spieren bestaan voor driekwart uit water. Als je te weinig drinkt tijdens het sporten voel je het gelijk in je spieren: je krijgt sneller kramp. Om dit te voorkomen is het aan te raden om ongeveer 125 tot 250 milliliter water per kwartier te drinken tijdens het sporten (gezondheidsnet, 2019). Na het sporten moet je zorgen dat je op tijd je vochtbalans op peil brengt anders herstellen je spieren niet. En ga na een workout nou niet denken: "zo! Ik heb wel een lekkere koude kletser verdiend want bier bestaat ook uit water!" Want het drinken van alcohol zorgt juist voor uitdroging! Water is echt niet alleen voor vissen😉 Tip van de dag: neem een flesje van 0,5 liter met je mee en doe er 3 elastiekjes omheen. Heb je een halve liter opgedronken? Haal dan een elastiekje van je fles. Zo kan je mooi in de gaten houden hoeveel water je die dag hebt gedronken!
Slaap is simpel gezegd een herstelmechanisme. Je lichaam komt tot rust en herstelt zowel lichamelijk als geestelijk. Tijdens je slaap produceert je lichaam de meeste groeihormonen: kinderen groeien tijdens kun slaap het hardst en bij volwassenen worden allerlei herstelwerkzaamheden uitgevoerd. Het belangrijkste hormoon dat slaap reguleert is melatonine. Dit hormoon zorgt voor ons natuurlijke slaap- en waakritme. Melatonine spaart de hele dag op (met name door daglicht) en ’s avonds als het donker wordt komt dit vrij, waardoor je slaperig wordt. Het vrijkomen van melatonine kan echter snel worden gestopt door fel licht van bijvoorbeeld je telefoon, TV of iPad. Als je dan ook nog de hele dag binnen zit omdat je een kantoorbaan o.i.d. hebt en dus te weinig daglicht ziet, maak je nog minder melatonine aan. Dit komt je slaap niet ten goede. Daarom wordt er geadviseerd om voor het slapen de TV uit te laten en ook je telefoon te laten liggen. Het ontregelen van de biologische klok is een van de meest onnatuurlijke processen van deze tijd. Alles draait 24 uur door: de zorg, het uitgaansleven, TV programma’s en ook distributiecentra. Want je pakketje moet natuurlijk wel de volgende dag binnen zijn! Om dit mogelijk te maken draaien aardig wat mensen nachtdiensten. De gevolgen van nachtdiensten zijn niet best: het verhoogt op lange termijn het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten en het veroorzaakt slaapproblemen (Gezondheidsraad, 2017) Wat zijn nog meer eventuele gevolgen van slaap tekort? - Overgewicht: te weinig slaap zorgt ervoor dat je het ‘hongerhormoon’ ghreline meer gaat aanmaken en het ‘verzadigingshormoon’ leptine maak je minder aan. Hierdoor krijg je meer het hongergevoel en je bent geneigd meer te eten, wat op de lange termijn tot overgewicht kan leiden. - Het risico op een verkeersongeval verdriedubbelt als je minder dan 6 uur slaapt. Je oog- handcoördinatie neemt al af na één nachtje kort slapen. - Je wordt minder snel ziek: je lichaam herstelt in rust. Dit geldt ook voor de krachtsporters onder ons! Goed eten en trainen is belangrijk, maar je lichaam heeft geen kans om sterker te worden als je niet goed kan herstellen. Slaap dus 7 tot 8 uur per dag om die spieren te laten groeien! - Kwalitatief slechter zaad. Onderzoek heeft aangetoond dat mannen die te weinig slapen tot 29 procent minder spermacellen produceren. - Chronisch slaaptekort kan ook leiden tot een verhoogde bloeddruk en een grotere kans op een hartaanval. Zoals eerder aangegeven spelen onregelmatige diensten hier een grote rol in. ( Infografiek Huffington Post , 2017) Slapeloosheid heeft dus een direct verband met te weinig buiten zijn, veel stress, een onregelmatig slaapritme, weinig fysieke arbeid en teveel licht in de slaapkamer. Dus ga daarom meer naar buiten en laat voor het slapen je telefoon liggen. Pak een leuk boek in plaats van een uur Netflix, dat zal je nachtrust ten goede komen!